پروتئین وی
- پروتئین زود جذب با ارزش بیولوژیکی بالا که 20 درصد محتوای پروتئین لبنیات را تشکیل می دهد.
- سرشار از آمینو اسیدهای شاخه دار، از جمله لوسین است.
- یک سروینگ 30 گرمی از هر فرم پروتئین وی(کنسانتره،ایزوله،هیدرولیز) شامل 21-27 گرم پروتئین و 120 تا 150 کیلو کالری انرژی است.
- مقدار کم لاکتوز در وی کنسانتره ممکن است برای ورزشکارانی که به لاکتوز عدم تحمل دارند مناسب باشد.
- اغلب در وعده بعد از تمرین به منظور در دسترس قرار دادن سریع آمینو اسید ها برای سنتز پروتئین عضلانی لحاظ می شود.
انواع پروتئین وی
کنسانتره(WPC):
- حاوی 70-80 درصد پروتئین.
- کمترین میزان فیلتراسیون.
- حاوی چربی و لاکتوز.
- ارزانترین.
ایزوله(WPI):
- حاوی 90-95 درصد پروتئین.
- چربی و لاکتوز آن به مقدار قابل توجهی کمتر است.
- گران تر از فرم کنسانتره به دلیل فیلتراسیون بیشتر برای افزایش محتوای پروتئین.
- مناسب برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند.
هیدرولیز(WPH):
- تبدیل پروتئین به پپتاید(از پیش هضم شده).
- طعم ذاتی تلخ تر نسبت به بقیه فرم های پروتئین وی.
- جذب سریع تر به دلیل از پیش هضم شده بودن.
- پروتئین وی هیدرولیز شده از نظر ترکیبات تفاوتی با پروتئین ایزوله و کنسانتره ندارد. به عبارت دیگر هیدرولیز نشان از انجام یک فرآیند روی انواع مکمل وی دارد؛ بنابراین می‌توان یکی از پروتئین های ایزوله یا کنسانتره را هیدرولیز کرد.
پروتئین شیر(MPC)
- حاوی 40-90 درصد پروتئین
- مخلوطی از پروتئین وی وکازئین میسلار
- حاوی لاکتوز وچربی
- جذب آهسته
- حاوی کلسیم
- ارزان
پروتئین کازئین
- پروتئین دیر جذب با ارزش بیولوژیکی بالا که 80 درصد محتوای پروتئین لبنیات را تشکیل می دهد.
- ممکن است به عنوان کازئین، کازئینات کلسیم یا هیدرولیز کازئین خریداری شود.
- اغلب در وعده قبل از خواب به منظور آزاد سازی آمینو اسید ها به جریان خون برای جلو گیری از کاتابولیسم عضلانی توصیه می شود.
- تحقیقاتی که برتری کازئین را بیشتراز سایر منابع پروتئینی(حیوانی) تایید کند وجود ندارد.
انواع پروتئین کازئین:
کازئین میسلار:
فرم طبیعی و رایج کازئین که هضم آهسته دارد.
هیدرولیزات:
هضم و جذب سریع تری دارد.
سفیده تخم مرغ (آلبومین)
- پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا
- بدون چربی و کربوهیدرات
- دسترسی آسان و ارزان
سویا
- پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا که به سرعت هضم می شود.
- منابع غذایی سویا و یا مکمل آن میتواند همانند پروتئین های حیوانی(لبنیات،وی و…) باعث افزایش قدرت وعضله سازی شوند.
- سرعت هضم وجذب منابع پروتئینی به ترتیب: پروتئنین وی> پروتئین ایزوله سویا> پروتئین کازئین
- ارزان تر از وی و اغلب به بارهای پروتئینی اضافه می شود.
- موجود به فرم های کنسانتره و ایزوله.
- حاوی آنتی اکسیدان
سایر پروتئین های گیاهی(برنج،شاهدانه، نخود و…)
- پروتئین های با ارزش بیولوژیکی پایین
نکته: ارزش بیولوژیکی را می توان با مخلوط کردن منابع پروتئینی، تقویت با لوسین و سایر اسیدهای آمینه یا افزایش سروینگ سایز افزایش داد.