سدیم بی کربنات یک آنیون خارج سلولی است که به صورت درون زا تولید می شود و جزء جدایی ناپذیر سیستم بافر اولیه برای مقابله با اسیدوز متابولیک می باشد.در واقع سدیم بی کربنات با خنثی کردن یون های هیدروژن تولید شده توسط گلیوکولیز بی هوازی باعث به تعویق افتادن خستگی و بهبود انقباضات عضلانی درفعالیت های پرشدت می شود.
فواید سدیم بی کربنات
- بافر کردن اسید های خون که باعث خستگی می شوند(اثر کاهنده بر افزایش وتجمع اسید لاکتیک)
- بهبود عملکرد متابولیکی عضله
- بهبود عملکرد ورزشی
زمان استفاده
- رویدادهای با شدت بالا (1-7 دقیقه) که در آن تجمع اسید لاکتیک شروع به ایجاد خستگی می کند مانند: قایقرانی،شنا، دو نیمه استقامت
- ورزش هایی که شامل وهله های پر شدت مکرر و طولانی مدت هستند مانند: ورزش های تیمی، راکتی و رزمی
- رویدادهای پر شدتی که تا یک ساعت طول می کشند جاییکه انجام یک شوک یا دوی سرعت برای اتمام رویداد و تعیین برنده ممکن است نیاز باشد.
- برای ارتقاء ظرفیت و سازگاری های تمرینی هنگام به کار گرفتن هریک از وهله های تمرینی ذکر شده در بالا
دستورالعمل مصرف
شیوه صحیح مکمل یاری با سدیم بی کربنات ممکن است دشوار باشد به همین منظور کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه ورزشی برای ایجاد یک پروتکل شخصی سازی شده، راهکاری ایده آل می باشد.
پروتکل بارگیری حاد
120-150 دقیقه قبل از ورزش
2/0 -4/0 گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن + 10 میلی لیتر مایعات به ازای ازای هرکیلوگرم از وزن بدن + یک وعده کوچک غنی از کربوهیدرات (5/1 گرم به ازای بدن کربو هیدرات)
پروتکل بارگیری مزمن
5/0 گرم به ازای وزن بدن تا 5 روز قبل از رویداد ورزشی = 1/0 میلی گرم به ازای وزن بدن در 5 وعده (2میان وعده + 3 وعده اصلی) برای چند روز باقیمانده به رویداد ورزشی (که شامل روز خود رویداد ورزشی هم میشود)
به حداقل رساندن عوارض جانبی
اولین عارضه جانبی مرتبط با مصرف مکمل سدیم بی کربنات ، ناراحتی های گوارشی از جمله: حالت تهوع، درد معده، اسهال و استفراغ است بنابراین برای پیشگیری از این عوارض بهتر است:
- بارگیری را 120 تا 150 دقیقه قبل از ورزش شروع کنید.
- دوز مصرفی را به آرامی و درطول 30-60 دقیقه مصرف کنید.
- برای جلوگیری از اسهال، مقدار قابل توجهی از مایعات(10 میلی لیتر به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن) را بنوشید.
- برای کمک به جذب بهتر مکمل را همراه با یک وعده کربوهیدراتی قبل از تمرین مصرف کنید.
رژیم غذایی یا مکمل ؟
نگرانی و ملاحضات
- سطحpH ادرار ممکن است چندین ساعت برای بازگشت به سطح قابل قبول برای تست ضد دوپینگ طول بکشد.
- کسانی که برای اولین بار سدیم بی کربنات مصرف میکنند ممکن است نیاز داشته باشند چندین با آن را قبل از رقابت آزمایش کنند.
- شواهد بیشتری برای مشخص شدن اثرات هم افزایی سدیم بیکربنات با مکمل های دیگر (به عنوان مثال.کافئین، بتا آلانین، کراتین و کتون ها) مورد نیاز است.
- توجه به افزایش وزن (به دلیل مصرف زیاد مایعات همرا ه با مکمل) در ورزش های حساس به وزن
- مراجعه به یک متخصص تغذیه ورزشی برای رویدادهای تکرار شونده در یک روز (مثلاً گرما و فینال) جهت شخصی سازی پروتکل مصرف.