کراتین یک ماده مغذی غیر ضروری است که به صورت درون زا (حدود 1 گرم در روز) سنتز و همچنین از طریق رژیم غذایی (حدود 1 گرم در روز) دریافت می شود.سطح کراتین در ماهیچه و خون گیاهخواران کمتر از همه چیز خواران است. بیشتر کراتین ذخیره شده در ماهیچه های اسکلتی، به فرم آزاد (یعنی کراتین) و فسفریله شده (فسفو کراتین)می باشد. که اگرچه قادر به تولید انرژی در مدت زمان اندکی می باشد اما ظرفیت ذخیره آن در عضلات بسیار محدود است.علاوه بر عضلات مقدار کمی کراتین نیز در مغز وجود دارد که میتواند برای حمایت از تولید انرژی و بهبود عملکرد شناختی مغز مورد استفاده قرار بگیرد.
فواید کراتین
- بهبود سایز، قدرت، استقامت عضلانی
- بهبود عملکرد در ورزش هایی که نیازمند به تلاش حداکثری دارند
- کمک به ریکاوری
- کمک به سلامت مغز و سیستم عصبی مرکزی
زمان استفاده از آن
- برای حمایت از ریکاوری هنگام آسیب و بی تحرکتی با جلوگیری از ریزش عضله (جایی که افت کراتین و کیفیت عضلات رایج است).
- تلاش های سرعتی با شدت بالا که در حین یا در پایان تمرین استقامتی انجام می شود
- تلاش های حداکثری با شدت بالا < 30 ثانیه به عنوان مثال، دوی سرعت، تمرین مقاومتی
- ورزش هایی که شامل تلاش های مکرر پرشدت هستندمانند: ورزش های تیمی، ورزش های راکتی
- برای بهبود عملکرد شناختی مغز و به طور بالقوه کاهش آسیب و بهبودی ریکاوری ناشی از ضربه مغزی خفیف
دستور العمل مصرف کراتین
با توجه به هدف ورزشکار و زمان درسترس آن میتوان کراتین را به دو صورت با بارگیری و بدون بارگیری مصرف کرد به طوری که در بارگیری، ذخایر کراتین سریع تر اشباع میشوند و در پروتکل بدون بارگیری حدود سه هفته بعد ذخایر کراتین به حد اشباع می رسد.
پروتکل همراه با بارگیری
دوز(مولتی)بارگیری: مصرف 3/0 گرم به ازای وزن بدن برای 5 روز(در 3-4 وعده تقسیم شود)
دوز(تک)تثبیت: مصرف 3-5 گرم برای 20 روز
پروتکل بدون بارگیری
دوز(تک)تثبیت: مصرف 3-5 گرم یا 03/0 گرم به ازای وزن بدن در روز
دوره شستشو: بعد از قطع مصرف مکمل حدود 4 هفته زمان میبرد تا ذخایر اشباع کراتین به سطح قبل از مکمل یاری باز گردد با این تفاوت که بعد از قطع مصرف مکمل سطح ذخایر کراتین همچنان بالاتر از سطح آن در قبل از مکمل یاری است.
رژیم غذایی یا مکمل ؟
اصولا “فلسفه اول غذا” باید برای همه مکمل ها اعمال شود، اما رژیم غذایی به تنهایی برای افزایش سطح کراتین عضلانی کافی نیست و به همین منظور مکمل یاری با کراتین برای کسب سودمندی های آن لازم می باشد.مصرف کراتین همراه با یک وعده حاوی درشت مغذی های کربوهیدرات، پروتئین ویا هردو می تواند منجر به افزایش جذب آن به دلیل ترشح انسولین شود.
نگرانی و ملاحضات
- کراتین میتواند باعث افزایش وزن 1-2 کیلوگرم به دلیل احتباس آب در تار های عضلانی شود و از طرفی منجر به بهبود عملکرد، لذا اینجا کراتین مانند یک شمشیر دولبه عمل کرده و باید با دقت برای ورزشکار تجویز شود
- به دنبال قطع مصرف کراتین سطوح کراتین عضلانی و وزن بدن بعد از 4-6 هفته به حالت قبل از مکمل یاری باز میگردد.
- هیچ شواهدی مبنی بر اثرات مضر کراتین در مصرف طولانی مدت آن(4سال) در افراد سالم که دوز صحیحی از آن را دریافت کرده اند وجود ندارد.
- زمانبندی خاصی برای مصرف آن نسبت به قبل یا بعد از تمرین وجود ندارد.
- برخی از افراد ممکن است در حین مصرف مکمل، ناراحتی موقتی و خفیف گوارشی را تجربه کنند لذا بهتر است موارد زیر را رعایت کنند:
- اجتناب از مرحله بارگیری
- مصرف کراتین با وعده های غذایی
- عدم مصرف آن با غذا های پرفیبر
- عدم مصرف آن با مکمل هایی که منجر به مشکلات گوارشی می شوند مانند سدیم بی کربنات
- افرادی که سطوح اندکی از کراتین عضلانی را دارند مانند گیاهخواران پتانسیل بیشتری در پاسخ به مکمل یاری با کراتین را نشان می دهند.
برند های بازار
| Pre work out | ||
| محتوای کراتین(گرم) | سروینگ( اسکوپ) | کراتین مونو هیدرات (برند) |
| 6 | 2اسکوپ | کیو ان تی |
| 3.82 | 1 اسکوپ | تِرِک(گلد کِر) |
| 3 | 3.5 گرم | یورو ویتال |
| 5 | 1 اسکوپ | یونیورسال |
| 5 | 1 اسکوپ | ساپلند |
| 5 | 1 اسکوپ | کارن |
| 5 | 1 اسکوپ | آرم استرانگ |
| 5 | 1 اسکوپ | ویثر |
| 5 | 2 اسکوپ | ویثر(کراتین-بتا آلانین) |
| 5 | 2اسکوپ | فانتوم (کراتین-بتا آلانین) |
| 5 | 1 اسکوپ | دوبیس |
| 5 | 1 اسکوپ | فانتوم |
| 5 | 1 اسکوپ | بی پی آی(میکرونایزد) |
| 4* | 1 اسکوپ | بی پی آی(بِست- ترکیبی) |
*مجموع مِلح های مختلف 4 گرم گزارش شده است.