بتاآلانین یک آمینواسید غیر ضروریست که همراه با هیستیدین دی پپتید کارنوزین را که در چندین بافت انسانی یافت می شود اما بیشترین غلظت را در ماهیچه های اسکلتی دارد، تشکیل می دهد. کارنوزین با نقش بافری خود باعث جلوگیری از تجمع لاکتیک اسید در تمرینات شدید میشود و در نهایت منجر به بهود عملکرد میشود.کارنوزین را می توان در گوشت قرمز، گوشت سفید و ماهی یافت اما پس از مصرف به سرعت به بتا آلانین و ال هیستیدین، تجزیه می شود. بنابراین، مکمل یاری با کارنوزین محتوای کارنوزین عضلانی را افزایش نمی دهد.
چندین نقش فیزیولوژیکی مهم کارنوزین :
- بافر پروتون
- تنظیم کننده کلسیم
- جلوگیری از آنتی گلیکوزیشن
- نقش آنتی اکسیدانی
کارنوزین یک متابولیت ماهیچه ای بسیار پایدار است اما دارای تنوع بین فردی زیادی است که ممکن است به دلیل:
- ترکیب فیبر عضلانی(کارنوزین در فیبرهای عضلانی نوع2 – دو برابر بیشتر است)
- جنسیت (کارنوزین در زنان کمتر از مردان است)
- گروه عضلانی خاص (غلظت کارنوزین در عضلات مختلف متفاوت است؛ به عنوان مثال، کارنوزین در عضله سولئوس در مقایسه باگاستروکنمیوس کمتر است)
- سن (کارنوزین پس از بلوغ در مردان افزایش می یابد و در زنان تمایل به افزایش دارد و سپس با افزایش سن به تدریج کاهش می یابد)
- نوع ورزشکار (مقادیر بیشتر در ورزشکاران سرعتی/ انفجاری در مقایسه با ورزشکاران استقامتی)
- رژیم غذایی(ورزشکارانی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند ممکن است سطح کارنوزین عضلانی کمتری داشته باشند).
فواید
- بافر درون سلولی(پاک کردن اسید در عضلات)
- بهبود دهنده عملکرد ورزشی
- به تاخیر انداختن خستگی
زمان استفاده
- ورزش های کوتاه مدت (30 ثانیه تا 10 دقیقه)،پایدار با شدت بالا مانند: قایقرانی، دوچرخه سواری پیست، شنا، دو نیمه استقامت
- ورزش هایی که مستلزم تلاش های مکرر با شدت بالا هستند به عنوان مثال، تمرین مقاومتی، ورزش های تیمی و راکتی
- فازهای تمرینی که در آن شدت تمرین اولویت است.
- هنگامی به کار گیری تلاش های با شدت بالا در حین یا در پایان تمرین استقامتی .
- به عنوان یک جایگزین برای بارگیری حاد سدیم بی کربنات درصورت وجود مشکلات گوارشی
دستوالعمل مصرف
فاز بارگیری: 2/3 گرم روز (در دوز های منقسم) برای حداقل 8 هفته یا 4/6 گرم در روز (در دوز های منقسم ) برای حداقل 4 هفته
فاز تثبیت: 2/1 گرم در روز
نکته: به منظور افزایش جذب بهتر و مدیریت گزگز مکمل را در دوز های منقسم همراه با وعده های اصلی مصرف کنید(مثلا دوز1600 میلی گرم در 3وعده اصلی ویک میان وعده)
دوره شستشو: پس از قطع مصرف مکمل حدود 2 هفته زمان میبرد تا ذخایر کارنوزین به سطح قبل از مکمل یاری باز گردد.
رژیم غذایی یا مکمل ؟
اصولا هنگام استفاده از مکمل ها، پیروی از رژیم غذایی برای دستیابی به سودمندی های نسبت داده شده به ماده مغذی موجود در مکمل باید در اولویت قرار گیرد با این حال، اگرچه کارنوزین در گوشت قرمز، مرغ و ماهی یافت می شود اما رژیم غذایی به تنهایی کفایت لازم برای افزایش سطح کارنوزین عضلانی به مقداری که مورد نیاز برای کسب یک مزیت عملکردی است را ندارد و بنابراین استفاده از مکمل بتاآلانین در این مورد پیشنهاد می شود.
نگرانی و ملاحضات
- به منظور کسب سودمندی های حداکثری از بتاآلانین، فاز بارگیری پیشنهاد می شود.
- وجود بتا آلانین در مکمل های قبل از تمرین[1](مانند پمپ ها) اگرچه میتواند باعث افزایش سطح انرژی شود اما مقدار آن آنقدر کم هست که بتواند هرگونه اثر ارگوژنیک بر عملکرد ورزشی داشته باشد.
- مصرف دوز های بیشتر از1000 میلی گرم ریسک پاراستزیا را بیشتر میکند که میتواند با استفاده از فرم های آهسته رهش مدیریت شود.
- بتا آلانین و سدیم بی کربنات ممکن است اثر هم افزایی در افزایش ظرفیت بافری داشته باشند.
- این که آیا مکمل یاری با هیستیدین و بتا آلانین می تواند باعث افزایش بیشتری در سطوح کارنوزین عضلانی شود، نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
- ورزشکارانی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند ممکن است سطح کارنوزین عضلانی کمتری داشته باشند.
برند های بازار
| Pre work out | ||
| محتوای بتاآلانین(گرم) | سروینگ( اسکوپ/کپسول) | بتاآلانین (برند) |
| 3.5 | 2 اسکوپ | ساپلند(بتاآلانین+کراتین) |
| 1600 میلی گرم | 2 کپسول | کارن |
| 4 | 2 اسکوپ | ویثر(کراتین-بتا آلانین) |
| 4 | 2اسکوپ | فانتوم (کراتین-بتا آلانین) |
| 2 | 1 اسکوپ | دوبیس |
[1] Pre-Workout