مصرف کربوهیدرات در بدنسازی یکی از عوامل کلیدی برای بهبود عملکرد ورزشی و دستیابی به اهداف تناسب اندام است. کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی تامین انرژی در بدن عمل می کنند و نقش مهمی در بازیابی عضلات و تقویت عملکرد بدنسازان دارند. در ادامه با بیژن هادی متخصص تغذیه ورزشی اصفهان همراه شوید تا نکات جامعی پیرامون کربوهیدراتها و زمان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی را مطالعه کنید.
کاربرد کربوهیدراتها در بدنسازی
1) منبع اصلی انرژی :
کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی برای بدن هستند. بدن هنگام فعالیت های شدید، مانند تمرینات بدنسازی، از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات و کبد استفاده می کند. این انرژی سریع الاثر بوده و به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند.
2) کمک به بازیابی و ریکاوری عضلات :
مصرف کربوهیدرات ها بعد از تمرین به بازیابی سریع ذخایر گلیکوژن کمک می کند. این موضوع برای بدنسازان که نیاز به تمرینات مکرر و سنگین دارند، اهمیت بسیاری دارد.
3) تاثیر بر ترشح انسولین :
کربوهیدرات ها با تحریک ترشح انسولین به انتقال مواد مغذی به سلول های عضلانی کمک می کنند. انسولین هورمونی آنابولیک است که نقش مهمی در رشد و ترمیم عضلات دارد.
انواع کربوهیدرات و نقش آن ها در بدنسازی
1- کربوهیدرات های ساده
زمان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی نقش مهمی را در بدنسازی ایفا می کند. به عنوان مثال کربوهیدرات های ساده مانند قند و شکر به سرعت در بدن جذب می شوند و باعث افزایش سریع سطح قند خون می شوند. مصرف این نوع کربوهیدرات ها قبل یا بعد از تمرین می تواند به تامین انرژی فوری و بازیابی سریع تر کمک کند. در ادامه به برخی از مزایا و معایب آنها اشاره شده است.
مزایا:
- تامین سریع انرژی
- کمک به بازیابی گلیکوژن عضلات
معایب:
- تاثیر منفی بر سطح انسولین در صورت مصرف بیش از حد
- افزایش خطر ذخیره چربی
2- کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده مانند نان کامل، برنج قهوه ای و سیب زمینی شیرین به آرامی هضم شده و انرژی پایدارتری را برای بدن فراهم می کنند. بنا بر این مصرف کربوهیدرات در بدنسازی خصوصا از نوع پیچیده از مزایای بیشتری به نسبت کرب های ساده برخوردار است.
مزایا:
- تامین انرژی مداوم
- حفظ سطح قند خون
- جلوگیری از احساس گرسنگی زودهنگام
زمان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی
قبل از تمرین
مصرف کربوهیدرات ها قبل از تمرین باعث افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی می شود. بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات های پیچیده 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین است.
پیشنهادات:
- یک وعده جو دوسر با موز
- نان کامل با کره بادام زمینی
بعد از تمرین
بعد از تمرین، مصرف کربوهیدرات های ساده به بازیابی سریع ذخایر گلیکوژن و تسریع روند ریکاوری کمک می کند. ترکیب این کربوهیدرات ها با پروتئین ها نتایج بهتری به همراه دارد.
پیشنهادات:
- یک اسموتی با موز و شیر
- برنج سفید با مرغ
در طول روز
برای حفظ سطح انرژی و جلوگیری از افت قند خون، مصرف کربوهیدرات ها به صورت متعادل در طول روز اهمیت دارد. انتخاب منابع سالم و متنوع مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل توصیه می شود.
میزان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی چقدر باید باشد؟
تعیین نیاز روزانه
میزان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی به عواملی مانند وزن، سطح فعالیت و اهداف ورزشی بستگی دارد. به طور معمول، بدنسازان باید حدود 45 تا 65 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنند. مثلا برای فردی با وزن 70 کیلوگرم و سطح فعالیت بالا، مصرف 300 تا 500 گرم کربوهیدرات در روز توصیه می شود.
توزیع در وعده ها
توزیع مصرف کربوهیدرات ها در وعده های مختلف روز اهمیت دارد. مصرف کربوهیدرات ها در وعده صبحانه و بعد از تمرین اولویت دارد.
تاثیر کمبود یا مصرف بیش از حد کربوهیدرات
کمبود کربوهیدرات
کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی بدنسازان می تواند باعث:
- کاهش سطح انرژی
- تحلیل عضلات
- افت عملکرد ورزشی
مصرف بیش از حد کربوهیدرات
مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها ممکن است منجر به:
- افزایش وزن ناخواسته
- ذخیره چربی اضافی
- مشکلات گوارشی
نکات کلیدی در طریقه مصرف کربوهیدرات در بدنسازی
- ترجیحا از منابع طبیعی مانند میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.
- از مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده مانند نان سفید و شیرینی پرهیز کنید.
- توجه به شاخص گلیسمی مواد غذایی و تاثیر آن بر سطح قند خون اهمیت دارد.
مصرف کربوهیدرات برای بدنسازی در شرایط خاص
دوره حجم
در دوره حجم گیری، نیاز به انرژی بیشتری وجود دارد و مصرف کربوهیدرات ها باید افزایش یابد. کربوهیدرات های پیچیده به عنوان منبع اصلی انرژی می توانند به ساخت عضلات و بهبود عملکرد کمک کنند.
نکات مهم:
- مصرف وعده های بزرگتر حاوی کربوهیدرات در وعده صبحانه و بعد از تمرین
- استفاده از منابعی مانند سیب زمینی، برنج و ماکارونی کامل
دوره چربی سوزی
در این دوره، میزان مصرف کربوهیدرات ها باید کاهش یابد، اما نباید به صفر برسد. مصرف متعادل کربوهیدرات های پیچیده در طول روز و محدود کردن کربوهیدرات های ساده توصیه می شود.
نکات مهم:
- مصرف کربوهیدرات ها در وعده های صبح و قبل از تمرین
- تمرکز بر منابعی با شاخص گلیسمی پایین مانند جو دوسر و سبزیجات
کربوهیدرات ها و مکمل های ورزشی
مکمل های کربوهیدراتی
مکمل هایی مانند مالتودکسترین و دکستروز می توانند به عنوان منبع سریع انرژی برای بدنسازان مورد استفاده قرار گیرند. این مکمل ها به ویژه در دوره های تمرینات سنگین و حجم گیری موثر هستند.
مزایا:
- جذب سریع و تامین انرژی فوری
- کمک به بازیابی گلیکوژن
استفاده ترکیبی با پروتئین
ترکیب کربوهیدرات ها با مکمل های پروتئینی می تواند تاثیر مثبتی بر رشد عضلات و ریکاوری داشته باشد. این ترکیب برای وعده بعد از تمرین بسیار مناسب است.
تاثیرات کربوهیدرات بر سلامت عمومی
حفظ سلامت مغز
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی مغز هستند. مصرف کافی آن ها به بهبود تمرکز و عملکرد ذهنی کمک می کند.
تنظیم عملکرد گوارشی
کربوهیدرات های پیچیده که غنی از فیبر هستند، به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست کمک می کنند.
تقویت سیستم ایمنی
منابع طبیعی کربوهیدرات ها مانند میوه ها و سبزیجات، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای تقویت سیستم ایمنی بدن هستند.