روغن ماهی از گوشت و پوست ماهی های چرب تهیه می شود. آنها نوعی از اسید چرب غیراشباع چندگانه و منبع غنی از امگا3 هستند که توسط بدن ساخته نمی شوند، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها تامین شوند.
ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA; 20:5n-3) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA; 22:6n-3)مهمترین امگا3 ها هستند و زمانی که به مقدار کافی مصرف شوند ممکن است برای سلامتی و عملکرد مفید باشند. هنگامی که EPA و DHA در رژیم غذایی از طریق غذا یا مکمل روغن ماهی تامین شود، پروفایل اسیدهای چرب پلاسما، کل خون و غشای گلبول های قرمز تغییر پیدا می کند و این افزایش غلظت EPA و DHA باعث کاهش کل نسبت امگا6/ امگا3 و به ویژه نسبت اسید آراشیدونیک اسید به ایکوزاپنتانوئیک که به نفع ضد التهاب است، می شود.
فواید:
- کمک به سلامت غشاء های سلولی (قلب، مغز، عضله)
- ضدالتهاب
- کمک به حفظ توده بدون چربی
- کمک به سلامت عمومی
زمان استفاده
- زمانی که مصرف ماهی به مقدار توصیه شده برای جلوگیری از کمبود به طور مداوم در رژیم غذایی مصرف نشود.
- در زمان هایی که فشارهای فیزیولوژیکی بالاست، به عنوان مثال: انجام تمرینات سنگین و پرشدت که همراه با التهاب است.
- مدیریت درد های مرتبط با آسیب های مفصلی.
- برای حفظ توده عضلانی و عملکرد هنگام عدم تحرک یا آسیب.
- امتیاز کم تر از حد نرمال شاخص امگا 3 (O3I) که با اقدامات رژیم غذایی قابل اصلاح نیست.
شاخص امگا3
شاخص امگا3 با انجام آزمایش خون در حالت ناشتا قابل ردیابی است. که این آزمایش میتواند گزارشی از پروفایل اسید چرب کل خون، شاخص امگا3(شکل زیر) و نسبت های امگا-6/ امگا-3 (که بایستی کمتر از5 باشد) و آراشیدونیک اسید به ایکوزاپنتانئویک اسید (که بایستی کمتر از5 باشد) را ارئه دهد.
مقدار امگا3 روزانه مورد نیاز؟
500-600 میلی گرم EPA + DHA در روز برای جلوگیری از کمبود توصیه می شود.
| سطح امگا3 | دوز |
| نامطلوب امتیاز شاخص امگا 3 (O3I) <5٪یا عدم مصرف ماهی (عدم خوردن 2 تا 3 وعده در هفته) | ≥ 1000 میلی گرم در روز EPA + DHA معادل با 3-4 کپسول استاندارد روغن ماهی (هرعدد حاوی 180 میلی گرم EPA، 120 میلی گرم DHA) |
| متوسط امتیاز O3I (5-8%) یا مصرف ماهی به صورت نامنظم | 500-600 میلی گرم در روز EPA + DHA در ترکیب غذا های کامل معادل با 2 کپسول استاندارد روغن ماهی (180 میلی گرم EPA، 120 میلی گرم DHA هر کدام) |
| مطلوب امتیاز O3I (> 8%) یا مصرف ماهی به یا مصرف مکمل امگا3 صورت منظم | حفظ دریافت 500-600 میلی گرم EPA + DHA از غذا یا روغن ماهی به طور مداوم. سپس می توان از مکمل روغن ماهی(1000-2000میلی گرم EPA + DHA) برای افزایش سریع سطوح امگا3 به منظور یک مزیت ضد التهابی استفاده کرد. |
رژیم غذایی یا مکمل؟
اگرچه مصرف ماهی اغلب در یک رژیم غذایی استاندارد غربی وجود ندارد اما دستیابی به مقادیر ایده آل امگا 3 برای سلامت عمومی با مصرف 2 بار در هفته ماهی (500 تا 600 میلی گرم) امکان پذیر است. مقادیر بیشتر برای اصلاح کمبود مورد نیاز است.
| EPA+DHA | سروینگ سایز-180 گرم |
| 500 میلی گرم | مرکل ، سالمون استرالیا، ساردین تازه یا کنسرو شده، کنسرو سالمون یا ماهی تن |
| 300-500 میلی گرم | شاه ماهی، تروالی، ماهی تن تازه |
| 300> میلی گرم | باس استرالیایی، سر صاف، دوری |
ملاحظات و نگرانی ها
- نگهداری در محیطی دائما خنک (به عنوان مثال یخچال) باعث جلوگیری از اکسیداسیون و به حداقل رساندن رفلاکس پس از مصرف میشود.
- مصرف روغن ماهی تا 5 گرم در روز است ایمن تلقی می شود و نباید خطر خونریزی را در حین یا بعد از جراحی تحت تاثیر قرار دهد.
- روغن ماهی گاهی اوقات در ترکیب با محصولات دیگر مثل آنتی اکسیدان ها یا ویتامین D قرار می گیرد، تحقیقات در این زمینه محدود اما امیدوار کننده است.
- در تحقیقاتی که از دوزهای بالا استفاده کرده اند گاهی اوقات ناراحتی دستگاه گوارش را گزارش شده است اگرچه نادر است.
- روغن جلبک می تواند وضعیت امگا 3 را در ورزشکارانی که از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند افزایش دهد، تست منابع مکمل ممکن است سخت باشد.
- چربی های گیاهی مانند بذر کتان، چیا و گردو حاوی فرم گیاهی امگا 3 هستند که می تواند به EPA و سپس DHA با اثر بخشی کمتر (15%) تبدیل شوند.( رفرنس گام کنکور اورده شود)
برندهای رایج
| مکمل روغن ماهی | |||
| نام تجاری | سروینگ(1عدد/پیمانه) | محتوای امگا3(میلی گرم) | |
| ویواتیون(ویتافارمد) | سافت ژل | EPA: -180DHA: 120 | |
| فرمولیتدساینس | سافت ژل | EPA: -180DHA: 120 | |
| گلدن سیز(کارن) | سافت ژل(2عدد) | EPA: -360DHA: 240 | |
| مگا امگا(باریج) | سافت ژل | EPA: -180DHA: 120 | |
| آکواتیک(کارن) | سافت ژل | EPA: -500DHA: 200 | |
| یوروویتال | سافت ژل | EPA: -181DHA: 250 | |
| امگا3 ویتامین دی(دانا) | سافت ژل | EPA: -180DHA: 120 | |
| امولسیون روغن ماهی تن(وانا دارو) | 1پیمانه (5 میلی لیتر) | EPA: -60DHA: 275 | |
| امولسیون روغن کید ماهی(وانا دارو) | 1پیمانه (5 میلی لیتر) | EPA: -100DHA: 133 | |
| امگا3 مکس(حکیمان طب کار)-یورویتال | 1پیمانه (10میلی لیتر) | EPA: -1240DHA: 1090 | |